برنامه دو مرحله ای شما برای افزایش متابولیسم بعد از 50 سالگی

متابولیسم کالی لیپکین

قبلاً می توانستید غذاهای مورد علاقه خود را بدون پر کردن دور کمر بخورید ، اما اکنون به نظر می رسد که هر کالری اضافی در اطراف شما - یعنی در وسط شما - باقی می ماند. اگر این یک سناریوی آشنا است ، شما با میلیون ها زن و مرد بالای 50 سال که با همین مبارزه روبرو هستند ، همسو هستید - و دلیل خوبی برای آن وجود دارد.

تغییرات هورمونی از 30 سالگی شروع می شود و در 50 سالگی تشدید می شود و باعث می شود متابولیسم در حالت استراحت کاهش یابد - تعداد کالری هایی که بدن شما فقط برای زنده ماندن می سوزاند - کاهش می یابد (در اینجا آمده است 5 علامت هورمونی که باعث از بین رفتن چربی شکم شما می شود ) دلیل اصلی کوره سوزاندن کالری شما شعله است: از دست دادن عضلات. هنگامی که از 20 سالگی خارج می شوید ، هر دهه حدود 5 پوند از بافت چربی خود را از دست می دهید. حتی بدتر ، ماهیچه ای که باقی می ماند ، چرب ، ضعیف و در استفاده از انرژی کمتر کارآمد می شود. در نتیجه ، هر دهه 85 کالری کمتر در روز می سوزانید ، به اندازه ای که می توانید هر 15 سال 15 کیلوگرم چربی بدن را جمع کنید.



در حالی که خزش وزن میانسالی مطمئناً ناامید کننده است ، اما شکست ناپذیر نیست. در اینجا نحوه ترکیب حرکت مناسب با انتخاب رژیم غذایی هوشمند برای سوزاندن کالری بیشتر در طول روز آمده است.



متابولیسم کالی لیپکین

مرحله 1 ساخت عضله

تمرینات قدرتی را شروع کنید.
اگر پزشک برای شما نسخه ای برای چربی سوزی بنویسد ، ممکن است به جای قرص یا میلی گرم ، دوز و تکرار شود. تمرینات مقاومتی مانند اسکوات ، دیپ ، و فر کردن تنها راه مبارزه با از دست دادن عضلات و افزایش کمیت و کیفیت بافت چربی سوزاننده کالری است. جوردن متزل ، پزشک طب ورزشی مستقر در شهر نیویورک می گوید: 'در 50 سالگی ، اگر به طور فعال عضلات خود را تقویت نمی کنید ، هر روز آن را از دست می دهید.'

برای مشاهده نتایج لازم نیست کارهای زیادی انجام دهید. بر اساس یک بررسی در ، ده هفته تمرینات قدرتی می تواند میزان متابولیسم بدن شما در حالت استراحت را تا 7 درصد افزایش دهد گزارشات فعلی پزشکی ورزشی به



Metzl توصیه می کند برای بهترین نتایج ، روتین کامل بدن را دو یا سه بار در هفته انجام دهید. برای شروع ، یک تمرین مبتدی در زیر پیدا کنید.

بهترین ابزار را برای خود انتخاب کنید.
وزنه های سبک ، نوارهای مقاومتی و وزن بدن همه باعث ایجاد ماهیچه می شوند و کالری سوزی را افزایش می دهند. دبرا اتکینسون ، مربی شخصی در کلرادو ، می گوید: کلید دستیابی به سازگاری های افزایش متابولیسم این است که ماهیچه های خود را با آنچه که خستگی نامیده می شود ، کار کنید. از کجا می دانید که به آن نقطه رسیده اید؟ وقتی نمی توانید تکرار دیگری را با فرم خوب انجام دهید.

درست بازیابی کنید
بعد از هر تمرین قدرتی حداقل 1 روز استراحت کنید. واین وستکات ، استاد علوم ورزشی در کالج کوئینسی در ماساچوست می گوید: استرس بر عضلات باعث پارگی ریز فیبرهای بافت می شود. این همان چیزی است که باعث می شود احساس درد کنید - و در نهایت سیگنال را به بدن شما می فرستد تا بافت عضلانی بدون چربی ترمیم و بازسازی شود تا قوی تر شود. بازسازی نیاز به انرژی دارد تا موتور متابولیک شما حتی در روزهای بین تمرینات نیز فعال شود.



کاردیو اضافه کنید
ورزش هوازی متوسط ​​مانند پیاده روی سریع و سریع باعث رشد میتوکندری های جدید - اندامک های کوچک مسئول سوزاندن چربی - در ماهیچه های اسکلتی شما می شود. سانگ روک لی ، محقق متابولیسم در دانشگاه ایالتی نیومکزیکو می گوید و هرچه تعداد میتوها بیشتر باشد ، سوخت و ساز بدن شما گرمتر می شود. بنابراین مطمئن شوید که حداقل سه جلسه 30 دقیقه ای در هفته انجام دهید که باعث پمپاژ قلب و پاها می شود. (این 3 تمرین قلبی بسیار سرگرم کننده تر از دویدن است.)

متابولیسم کالی لیپکین

مرحله 2 هوشمند بخورید

پروتئین را پمپ کنید
بدن شما اسیدهای آمینه را از پروتئین موجود در رژیم غذایی شما به بافت عضلانی جدید تبدیل می کند ، فرایندی که سنتز پروتئین ماهیچه نامیده می شود. اما با نزدیک شدن به 50 سالگی ، کبد تولید هورمونی به نام فاکتور رشد شبه انسولین 1 را کاهش می دهد ، که نقش کلیدی در این فرآیند دارد. در نتیجه ، کندی در خط مونتاژ اتفاق می افتد که پروتئین را به براون تبدیل می کند. برای انجام این تغییر ، بزرگسالان 50 سال به بالا به 0.7 گرم پروتئین در هر پوند از وزن ایده آل بدن خود در روز نیاز دارند (اگر وزن هدف شما 150 ، یعنی 105 گرم است). سعی کنید 20 تا 30 گرم در هر وعده غذایی و بقیه را در میان وعده ها دریافت کنید.

غلات خود را ارتقا دهید.
هنگامی که شرکت کنندگان در مطالعه 40 تا 65 ساله به همان میزان کالری دریافت کردند اما آرد سفید و برنج تصفیه شده را با غلات کامل مانند آرد گندم کامل و برنج قهوه ای در یک مطالعه دانشگاه تافتز جایگزین کردند ، آنها تقریبا 100 کالری اضافی در روز سوزاندند. از آنجا که غلات کامل حاوی تمام قسمت های هسته-از جمله قطعات سخت تر و هضم سخت تر هستند-بدن شما از انرژی بیشتری برای تجزیه آنها استفاده می کند. سعی کنید حداقل 3 اونس غلات کامل در روز دریافت کنید - این حدود 1 & frac12؛ فنجان برنج قهوه ای یا بلغور جو دوسر. (اینها را بررسی کنید 5 مورد که یک زن هر روز به مدت یک ماه بلغور جو دوسر می خورد ، اتفاق می افتد .)

سوخت با چربی.
بر اساس مطالعه ای که در نشریه The New York Times منتشر شده است ، افراد مسن که دوز منظم اسیدهای چرب امگا 3 را دریافت می کنند ، سنتز پروتئین عضلانی خود را افزایش می دهند. مجله آمریکایی تغذیه بالینی به سه وعده در هفته 4 وعده ماهی چرب مانند شاه ماهی ، ماهی خال مخالی ، ماهی آزاد یا ماهی تن مصرف کنید. منابع گیاهی شامل بذر کتان ، سویا و گردو است.

روده خود را تقویت کنید
باکتری های بد شما را بیمار می کند ، اما باکتری های خوب سیستم گوارش شما را به درستی کار می کند - و متابولیسم شما به سرعت متزلزل می شود. اختلال در میکروبیوم روده شما می تواند بر میزان و کارایی جذب بدن توسط غذا تأثیر بگذارد و به طور بالقوه توانایی بدن در کالری سوزی را کاهش دهد. با خوردن حداقل یک وعده غذا یا نوشیدنی تخمیر شده در روز تعادل باکتریایی مناسب را حفظ کرده و حفظ کنید. کفیر ، کامبوچا ، میسو ، کلم ترش ، تمپه و ماست را با فرهنگ های زنده در نظر بگیرید.

بنوش.
یکی دیگر از دلایلی که می توانید بطری چندبار مصرف خود را در دست داشته باشید: محققان آلمانی دریافتند افرادی که 2 فنجان آب در دمای اتاق نوشیده اند ، میزان سوخت و ساز بدن خود را در زمان استراحت در حدود 30 درصد در یک ساعت آینده افزایش داده اند ، تا حدی به این دلیل که بدن آنها انرژی خود را برای گرم کردن آب به دمای بدن مصرف کرده اند. به این بدان معناست که نوشیدن بیش از 6 فنجان آب می تواند به شما در سوزاندن 50 کالری اضافی در روز کمک کند. (شیر آب بیمار است؟ اینها 25 دستور العمل آب سرد با میوه به آن رسیدگی خواهد کرد.)

فصل هوشمندتر
تحقیقات نشان می دهد که برخی ادویه جات ترشی جات ، از جمله کاین و زردچوبه می توانند با کمی افزایش دمای بدن ، کوره چربی سوز شما را آتش بزنند. علاوه بر این ، زیره می تواند به بدن شما در جذب و هضم چربی ها کمک کند و زنجبیل ممکن است به افزایش تعداد کالری هایی که بدن شما هنگام هضم غذا استفاده می کند ، کمک کند. بنابراین کمی چاشنی به وعده غذایی بعدی خود اضافه کنید. طعم و متابولیسم خود را تقویت خواهید کرد.

وعده های غذایی سریع و آسان برای چربی سوزی

با این برنامه از جسیکا کراندال ، متخصص تغذیه ، ترکیب مناسب غذاهای تقویت کننده متابولیسم را بدست آورید.

صبحانه

دکتر. کلاهبرداری پزشک چاقی امی لی
سیب زمینی شیرین بنفش پاسات / افست

نصف سیب زمینی شیرین را در مایکروویو خرد کنید. 2 عدد تخم مرغ را با & frac12؛ فنجان فلفل دلمه ای خرد شده و & frac14؛ فنجان لوبیا سیاه روی آن را با 2 قاشق غذاخوری سالسا ، یک فلفل دلمه ای و گشنیز خرد شده ترکیب کنید.

تغذیه : 290 کالری ، 18 گرم پرو ، 31 گرم کربوهیدرات ، 8 گرم فیبر ، 7 گرم قند ، 10 گرم چربی ، 3 گرم چربی نشسته ، 410 میلی گرم سدیم

خوراک مختصر

سیب به عنوان میان وعده دیوید تسای/Stockfood

1 سیب یا گلابی کوچک به علاوه 1 فنجان پنیر کم سدیم

تغذیه : 240 کالری ، 28 گرم طرفدار ، 27 گرم کربوهیدرات ، 4 گرم فیبر ، 22 گرم قند ، 2.5 گرم چربی ، 1.5 گرم چربی نشسته ، 30 میلی گرم سدیم

ناهار

بسته بندی کردن The Picture Pantry/stockfood

4 تن ماهی (کنسرو شده در آب) را با 2 هویج خرد شده و 1 قاشق چایخوری زنجبیل خرد شده مخلوط کنید. روی بسته بندی گندم سبوس دار 6 اینچی و روی آن یک مشت اسفناج و 2 ورقه گوجه فرنگی بمالید. با کفیر 4 اونس سرو کنید.

تغذیه : 270 کالری ، 33 گرم طرفدار ، 30 گرم کربوهیدرات ، 11 گرم فیبر ، 7 گرم قند ، 4 گرم چربی ، 1 گرم چربی نشسته ، 610 میلی گرم سدیم

شام

شام Tsay، David/stockfood

سینه مرغ 3 پیمانه را در 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون و 1 قاشق غذاخوری زیره و زردچوبه تفت دهید. با 2 فنجان کلم بروکلی بخارپز و & frac12؛ برنج قهوه ای فنجان

تغذیه : 430 کالری ، 30 گرم طرفدار ، 41 گرم کربوهیدرات ، 12 گرم فیبر ، 6 گرم قند ، 18 گرم چربی ، 2.5 گرم چربی نشسته ، 190 میلی گرم سدیم

DESSERT

موز GANCINO/تصاویر گتی

1 موز متوسط ​​یخ زده را در غذاساز مخلوط کنید تا یکدست شود. روی آن را با 1 قاشق غذاخوری نوک کاکائو قرار دهید.

تغذیه : 160 کالری ، 2 گرم طرفدار ، 30 گرم کربوهیدرات ، 5 گرم فیبر ، 15 گرم قند ، 6 گرم چربی ، 3.5 گرم چربی نشسته ، 0 میلی گرم سدیم

حرکات تمرینی با قدرت سوزاندن کالری

با این روال دوستانه مبتدی از پزشک طب ورزشی و مربی تناسب اندام ، جوردن متزل ، هوشمندانه شروع کنید.

چگونه انجامش بدهیم: هر حرکت را 10 تکرار انجام دهید و 1 دقیقه قبل از حرکت به تمرین بعدی استراحت کنید. مدار را 3 بار انجام دهید. سعی کنید روال را 3 بار در هفته انجام دهید ، حداقل 1 روز استراحت بین تمرینات داشته باشید.

1. HIP BRIDGE اهداف: باسن ، هسته ، پشت ران

پل لگن کوه آرتور

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. پاشنه را فشار دهید ، عضلات شکم را فشار دهید و باسن را بالا بیاورید تا بدن یک خط مورب مستقیم از زانو تا شانه ایجاد کند. 1 تا 2 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس به حالت اولیه پایین بیایید.

2. صندلی به شکل دوقلو حرکت می کند اهداف: ران ، باسن ، جلو بازوها

چمباتمه زدن روی صندلی کوه آرتور

جلوی صندلی بایستید و در هر دست یک دمبل 2 تا 5 پوندی قرار دهید. وزن را به سمت پاشنه پا بکشید و چمباتمه بزنید تا باسن به صندلی ضربه بزند ، سپس بایستید و هر دو دمبل را به سمت شانه ها بچرخانید.

3. ایستادن گوساله افزایش اهداف: گوساله ها

ایستادن ساق پا کوه آرتور

بایستید و یک دمبل 2 تا 5 پوندی در هر دست داشته باشید. پاشنه بلند کنید تا زمانی که روی نوک انگشتان پا قرار گرفته باشید و عضلات ساق پا را خم کنید. به مدت 1 ثانیه این حالت را نگه دارید ، سپس پاشنه های پا را پایین بیاورید.

4. PLANK MODIFIED FOREARM اهداف: هسته

تخته اصلاح شده کوه آرتور

از روی دست و زانو شروع کنید ، سپس دست ها را به جلو حرکت دهید تا بدن یک خط مورب مستقیم از سر تا زانو تشکیل دهد. پایین تا آرنج ، ساعد را روی زمین قرار دهید. 15 ثانیه نگه دارید. (از این 4 اشتباه رایج در تخته خودداری کنید.)

5. ردیف تک بازویی برای بازگرداندن سه سر اهداف: قسمت فوقانی پشت ، سه سر بازو

ردیف تا سه سر باز خورد کوه آرتور

با 2 تا 5 پوند دمبل در دست راست ، پای راست را در پشت ، زانوی چپ را خم کنید. دمبل را به سمت بالا بکشید ، آرنج را در کنار خود نگه دارید. بازو را صاف کنید تا دمبل را در پشت باز کرده و عضلات سه سر را فشار دهید.

داستانهای موفقیت الهام بخش

آندره گلدبرگ ، 59

آندره گلدبرگ کالی لیپکین

گلدبرگ از سال 2000 برای ماراتن تمرین می کرد ، اما هرگز به چیزی که او 'دونده لاغر' می نامید نرسید. با افزایش متابولیسم بدن با افزایش سن ، او احساس می کرد که در ناحیه میانی خود احساس سنگینی می کند: 'من تنیده نبودم و شلوار هرگز به نظر نمی رسید که مناسب باشد.'

در سن 49 سالگی ، دو بار در هفته تمرینات قدرتی را شروع کرد و رژیم غذایی خود را اصلاح کرد ، غذاهای کامل بیشتری مصرف کرد ، نوشیدنی های قهوه قندی را حذف کرد و غلات و شیرینی ها را با صبحانه های پر پروتئین مانند ماست یا تخم مرغ یونانی عوض کرد. امروز ، او 10 پوند وزن دارد و دو سایز شلوار دارد. او می گوید: 'تمرینات قدرتی به من کمک کرد چربی بیشتری بسوزانم و تراکم استخوانم را ثابت نگه دارم.'

مایکل تامپسون ، 52

متابولیسم کالی لیپکین

ورزش های اسپورادیک و رژیم غذایی به همین دلیل کافی بود تا وزن تامپسون سالم بماند تا زمانی که او در اواخر چهل سالگی به سر می برد ، زمانی که متابولیسم او دچار حالت تهوع شد. هنگامی که به 50 سالگی رسید ، وزن او نزدیک به 200 پوند بود ، کلسترول او 260 بود ، و تری گلیسیریدهای او در جدول قرار نداشت.

به جای شروع داروها ، تصمیم گرفت شروع به حرکت کند. در عرض 4 ماه پس از انجام تمرینات قدرتی و تناوبی چهار بار در هفته ، همراه با تمیز کردن رژیم غذایی خود ، 20 کیلوگرم وزن کم کرد. پس از یک سال ، او کلسترول خود را 30 درصد کاهش داده بود. هنگامی که او بیش از حد برای ورزش کردن مشغول است ، او در خانه فشار می آورد ، تخته می کند و دیوار می نشیند.

او می گوید: 'مردم فکر می کنند کاردیو چربی را می سوزاند.' واقعیت این است که تمرینات با وزنه تأثیر بیشتری بر توده عضلانی و متابولیسم من نسبت به دویدن دارد. '

نانسی برنهام ، 70

متابولیسم کالی لیپکین

پس از 26 سال کار روی میز و تربیت دو فرزند ، برنهام در 60 سالگی با وزن 180 پوند بازنشسته شد. او در چهل سالگی شروع به افزایش وزن کرده بود و با بیماری های متعددی روبرو بود - دو دریچه افتادگی قلب ، بیماری ریوی ، کلسترول بالا ، و فشار خون بالا.

او که مصمم به سلامت بود ، استفاده از دستگاه های وزنه را یاد گرفت. در عرض یک سال ، او تمام نسخه های خود را متوقف کرد و 30 پوند از دست داد. او می گوید: 'احساس می کردم 10 سال جوانتر هستم.' در حال حاضر ، در 70 سالگی ، او یک مربی شخصی است و می تواند به راحتی یک هالتر 65 پوندی را از بالای سر بلند کند: 'من همیشه به دنبال راهی هستم تا بتوانم محدودیت های خود را بیشتر کنم.'