چگونه می توان وزن خود را در کل 30 کاهش داد و آن را ثابت نگه داشت ، به گفته متخصص تغذیه

این مقاله توسط Marjorie Cohn ، MS ، RDN ، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم درمانی و عضو هیئت بررسی پیشگیری پزشکی ، در 16 اکتبر 2019 مورد بررسی پزشکی قرار گرفت.

222 عدد فرشته چیست

اگر در مورد آخرین روندهای رژیم غذایی مطالعه کرده اید ، مطمئناً در مورد آن شنیده اید کل 30 به هنگامی که مجبورید برای یک ماه به پاستا ، الکل ، دسر و لبنیات سایونارا بگویید ، می تواند چیزهایی در مورد رژیم غذایی شما نشان دهد که احتمالاً می خواهید تغییر دهید. از کشف حساسیت های غذایی برای مقابله با اعتیاد به قند ، رژیم Whole30 می تواند شیوه غذا خوردن شما را تغییر دهد ، بنابراین تعجبی ندارد که مردم به دنبال این هستند. رژیم غذایی با الهام از سرخپوشان تا به آنها در کاهش وزن کمک کند.



اما قبل از این که تنها با هدف کاهش وزن ، سوار قطار 30 روزه شوید ، این را بدانید: در اصل ، Whole30 یک رژیم حذف است که به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید-این برنامه کاهش وزن نیست. بنابراین ، آیا باید کالری را در کل 30 بشمارید؟ نه ، وجود ندارد شمارش کالری و مطلقا نه ردیابی ماکروها ، کربوهیدرات ، شما آن را نام ببرید. به مردم توصیه می شود فقط در شروع و پایان برنامه روی مقیاس قدم بگذارند.



The Whole30: راهنمای 30 روزه برای سلامت کامل و آزادی غذاamazon.com14.98 دلار خرید کن

گفته می شود ، بسیاری از افرادی که رژیم Whole30 را امتحان می کنند انجام دادن در نهایت کمی وزن کم کنید مزیت Whole30 این است که مصرف غذاهای کامل را تشویق می کند ، این غذاها در طبیعی ترین حالت خود هستند ، می گوید سارا هاس ، RDN ، متخصص تغذیه با آموزش رسمی در هنرهای آشپزی. حذف قند به این معنی است که احتمالاً در نهایت از کالری خالی ناشی از غذاهای پخته شده و الکل اجتناب می کنید. شما همچنین ممکن است دریابید که خود را شکم صاف تر احساس می شود در نتیجه اجتناب از غذاهای بسته بندی بسیار فرآوری شده ، که معمولاً حاوی سدیم هستند.

بنابراین ، چه می توان شما در Whole30 غذا می خورید؟

در طول رژیم Whole30 ، شکر تصفیه شده ، شیرین کننده های مصنوعی ، غلات ، لبنیات ، حبوبات و الکل را به مدت 30 روز کنار می گذارید. این بدان معناست که اکثریت قریب به اتفاق غذاهای فرآوری شده - از کوکی ها تا سس گوجه فرنگی - در دسترس نیستند. بله ، هیچ ساعت خوشی برای یک ماه وجود ندارد. غذاهایی که معمولاً برای شما مفید هستند ، مانند کینوا ، هوموس و ماست یونانی ، همچنین هیچ کس نیست.



چرا اینقدر سختگیرانه؟ به گفته بنیانگذاران رژیم غذایی ، ملیسا و دالاس هارتویگ ، اینها غذاهایی هستند که به احتمال زیاد باعث التهاب و آسیب روده می شوند. آنها همچنین غذاهایی هستند که موسسان می گویند بی ثبات می کنند سطح قند خون و منجر به هوس می شود.

اما نمی توان گفت آیا این برای همه صادق است یا خیر. به طور کلی ، محدود کردن قند و الکل همیشه ایده خوبی است. اما لبنیات ، غلات و حبوبات؟ هاس می گوید آنها هیچ واکنش التهابی در هر فردی ایجاد نمی کنند.

با محدودیت قند ، غلات ، لبنیات و حبوبات ، آنچه که از برنامه پیروی می کنند در اینجا آمده است می توان خوردن:



  • میوه ها و سبزیجات تازه (میوه خشک به مقدار کم مجاز است)
  • پروتئین های بدون چربی ، مانند ماهی ، مرغ ، گوشت گاو و گوشت خوک (ترجیحاً تغذیه علفی و ارگانیک)
  • تخم مرغ
  • چربی های سالم مانند روغن زیتون ، آووکادو ، روغن نارگیل ، یا گی
  • آجیل و کره های آجیل ، مانند بادام هندی ، ماکادامیا ، گردو و کره بادام

    چرا Whole30 یک ماه طول می کشد؟

    نویسندگان می گویند این مدت زمانی است که بدن شما نیاز به تنظیم مجدد و شروع روند بهبودی دارد. همچنین زمان کافی برای تغییر سلیقه و بهبود رابطه شما با غذا وجود دارد ، بنابراین شما به طور طبیعی ترجیح می دهید غذاهای کامل را بر غذاهای آنها ترجیح دهید همتایان بسیار پردازش شده به پس از سپری شدن 30 روز ، تشویق می شوید که به آرامی غذاهای ممنوعه را دوباره معرفی کنید تا ببینید چه چیزی برای شما مفید است و چه چیزی مثر نیست.

    البته ، یک ماه تغذیه سالم کافی نیست تا تضمین شود که به روشهای قبلی خود بومرنگ نخواهید کرد. هاس می گوید اما زمان کافی برای پایه گذاری عادات جدید و تغییر جهت چشایی در غذاهای سالم تر است.

    اعداد 333 به چه معناست

    بهترین نکات کاهش وزن Whole30

    چگونه می توانید بیشترین بهره را از برنامه Whole30 ببرید؟ در اینجا نحوه آماده سازی خود برای موفقیت Whole30 آورده شده است.

    1. آشپزخانه خود را تمیز کنید.

    برنامه ریزی از قبل می تواند به شما در پیشرفت هر رژیم غذایی کمک کند و رژیم Whole30 نیز تفاوتی ندارد. قبل از شروع کار ، می خواهید یخچال و کابینت خود را تمیز کنید. با رهایی از بستنی ، کلوچه ، چیپس و سایر غذاهای ناخواسته وسوسه شوید. چون دور از چشم ، دور از ذهن ، درست است؟ ذخیره سبزیجات ، میوه ها ، پروتئین بدون چربی ، تخم مرغ ، آجیل و دانه ها ، و اقلام مورد تایید بدون لبنیات.

    2. یک منوی هفتگی تهیه کرده و به خرید بروید.

    یافتن گزینه های تأیید شده Whole30 در رستوران ها می تواند مشکل باشد ، به خصوص اینکه قند اضافه ممنوع است (و به طور جدی ، چیزهای شیرین اساساً در همه چیز وجود دارد). این بدان معناست که شما آشپزی زیادی در خانه انجام می دهید. به جای تلاش برای پیدا کردن وعده های غذایی و میان وعده ها ، یک هفته قبل از غذا برنامه ریزی کنید. به چند ایده نیاز دارید؟ برخی از این موارد را امتحان کنید صبحانه های تأیید شده برای کل 30 و شام ها ، سوار کردن کتاب آشپزی Whole30 ، یا بصورت آنلاین از Whole30 استفاده کنید ابزار برنامه ریز غذا به

    وقتی غذاها و میان وعده های خود را تهیه کردید ، یک لیست مواد غذایی تهیه کنید و به فروشگاه بروید. انجام یک مغازه بزرگ این اطمینان را به شما می دهد که همه چیز را برای یک هفته آماده خواهید کرد ، بنابراین هیچ تقلبی در آخرین لحظه وجود ندارد. اطمینان حاصل کنید که برچسب مواد تشکیل دهنده را در غذاهای بسته بندی شده که خریداری می کنید به دقت مطالعه کنید. به عنوان مثال ، برخی از شیرهای بادام دارای کاراگینان ، یک امولسیفایر تأیید نشده ، سس سویا دارای آثار گلوتن و گوشت های شیرین دارای مواد نگهدارنده هستند.

    آبی توری خواص متافیزیکی
    غذا ، غذا ، آشپزی ، مواد لازم ، غذا ، غذای راحت ، تولید ، دستور غذا ، صبحانه ، گوشت ،Whole30 شام گیاهی

    دریافت دستور العمل ها

    غذا ، غذا ، آشپزی ، مواد لازم ، پنکیک ، غذا ، صبحانه ، تهیه ، دستور غذا ، دسر ،Whole30 صبحانه

    دریافت دستور العمل ها

    غذا ، فوق غذا ، زغال اخته ، توت ، ظرف ، اسموتی ، آشپزی ، مواد لازم ، توت سیاه ، میوه ،اسموتی Whole30

    دریافت دستور العمل ها

    غذا ، غذا ، آشپزی ، سالاد ، مواد لازم ، سبزیجات ، غذاهای فوق العاده ، تغذیه وگان ، سالاد اسفناج ، غذاهای گیاهی ،سس سالاد Whole30

    دریافت دستور العمل ها

    3. برنامه ریزی غذایی را انجام دهید.

    سبزیجات را بشویید و برش دهید ، یک دسته از آنها را تهیه کنید 30 سس سالاد یا سس ، پروتئین ها را بپزید یا کباب کنید ، و میان وعده ها را در کیسه های مخصوص خرید و بریزید. بیشتر از شما آماده سازی غذا زودتر از موعد ، کمتر احتمال دارد که گرسنه شوید و با یک گزینه سازگار با Whole30 آشنا هستید.

    4. میان وعده های تأیید شده را در دست داشته باشید.

    خبر خوب این است که با گذشت زمان ، کمتر هوس غذاهای مورد علاقه خود می کنید. اما آن هفته اول می تواند بسیار سخت باشد زیرا بدن شما به یک روش تمیزتر غذا خوردن تبدیل می شود. اکنون بیش از هر زمان دیگر ، مطمئن شوید که وعده های غذایی منظم و متعادل می خورید و میان وعده های مورد تأیید مانند چیپس چنار با سالسا و چوب کرفس با کره بادام در دست دارید. همیشه نه گفتن به کوکی ها یا چیپس ها راحت تر است از خوردن چیزی تمیز و خوشمزه راضی هستید - یا میان وعده یا غذای دیگری داشته باشید.

    5. تکالیف خود را انجام دهید.

    حتی اگر سعی می کنید تا آنجا که ممکن است غذای خانگی بخورید ، موقعیت های اجتناب ناپذیر - مانند شام مشتری - به نظر می رسد. هنگامی که این اتفاق می افتد ، این نکات سالم در غذا خوردن را رعایت کنید. منو را باز کنید یا زودتر با رستوران تماس بگیرید تا بدانید چه چیزی می توانید سفارش دهید. یا اگر وضعیتی وجود دارد که در آن افراد کمتر متوجه می شوند که شما نیش نمی زنید (مانند یک کوکتل مهمانی) ، فقط قبل از رفتن غذا بخورید و چیزی را که توسط Whole30 تأیید شده و می تواند برای یک نوشیدنی مخلوط مصرف شود ، مانند یک شیرین کن با آهک میل کنید.

    6. راههای جدیدی برای معاشرت پیدا کنید.

    هنگامی که دوستان درگیر هستند ، نه گفتن به نوشیدنی یا سفر به بستنی فروشی بسیار سخت است. به جای این که مانند یک زاهدان در این ماه حفر کنید ، سعی کنید غذا را از معادله اجتماعی خارج کنید. از دوستان بخواهید به پیاده روی بروند ، فیلم ببینند ، یا در کافه ای ملاقات کنند و قهوه یا چای سیاه بنوشند. عزیزان شما این قدرت را دارند که در مورد کاهش وزن شما را به طور جدی کنار بگذارند - در اینجا نحوه صحیح ادامه راه را مشاهده می کنید.

    درمان تورمالین سیاه

    7. لغزش ها را بپذیرید و ادامه دهید.

    بنابراین متوجه شدید که سس سالاد بطری حاوی قند است ، یا اینکه از اتاق استراحت یک شیرینی شکسته و برداشته اید. این ایده آل نیست ، اما پایان جهان نیز نیست - به شرطی که درست به مسیر خود برگردید. هاس می گوید فقط این آشفتگی را بپذیرید و قول دهید که جلو بروید و پشت سر خود را نگاه نکنید. از لغزش به عنوان بهانه ای برای انداختن حوله استفاده نکنید.

    8. از SWYPO اجتناب کنید.

    این Whole30 برای رابطه جنسی با شلوار خود صحبت می کند. اساساً ، این نام احمقانه ای برای این ایده است که بازآفرینی غذاهای حاوی مواد مورد تأیید Whole30-مانند پوسته پیتزای گل کلم یا کیک های کدو تنبل بدون شکر-ارزش آن را ندارد. مانند تلاش برای داشتن رابطه جنسی با شلوار خود ، این نوع رفتارها هرگز به اندازه واقعی نیستند ، بنابراین ممکن است به طور کلی از آنها اجتناب کنید.

    اما مهمتر از همه ، آنها بر خلاف روح Whole30 هستند ، که همه چیز درباره یادگیری لذت بردن از کرایه ساده و ساده و بهبود رابطه عاطفی شما با غذا است. بنابراین اگر در حال خوردن کیک قهوه با کدو سبز هستید ، نکته را فراموش کرده اید. این برنامه فقط 30 روز است. هاس می گوید فقط بر خوردن غذای کامل و لذت بردن از آن تمرکز کنید.

    آیا غدد لنفاوی شما با کووید متورم می شود

    9. غذاها را یک به یک دوباره معرفی کنید.

    تبریک می گویم! شما از Whole30 عبور کردید و احساس می کنید بسیار عالی است. در واقع آنقدر عالی که آماده جشن گرفتن با پیتزا و آبجو هستید. اما ممکن است شما هنوز مایل به انجام این کار نباشید.

    بله ، رژیم Whole30 شما را تشویق می کند تا غذاهای ممنوعه را دوباره معرفی کنید. اما هدف از رژیم حذف این است که دریابید چه غذاهایی برای شما مفید است یا خیر. همه چیز را فوراً اضافه کنید ، و نخواهید توانست بگویید کدام ماده ممکن است باعث ایجاد مشکل شود. بعلاوه ، پس از 30 روز غذا خوردن تمیز ، خوردن غذاهای ناخواسته احتمالاً باعث می شود احساس بدی داشته باشید.

    ایده بهتر این است که مقادیر کمی از غذاهای غیر Whole30 را یک به یک اضافه کنید ، چند روز منتظر بمانید تا چیز دیگری را دوباره اضافه کنید. به عنوان مثال ، بعد از روز 30 ، رژیم را دنبال کنید ، اما صبحانه ماست بخورید و مقداری اضافه کنید. پنیر به سالاد شما این کار را چند روز انجام دهید و ببینید آیا علائم ظاهر می شود. اگر آنها این کار را می کنند ، می دانید که لبنیات برای شما مشکل ساز است. سپس ، همین کار را با یک گروه غذایی دیگر امتحان کنید ، مانند دانه های بدون گلوتن به معرفی مجدد غلات فاقد گلوتن و حاوی گلوتن به طور جداگانه می تواند به شما در تعیین این که آیا شما دارای یک نوع است ، کمک کند حساسیت به گلوتن به

    و اگر چیزی نه چندان سالم پیدا کردید که خیلی از آن غافل نیستید؟ هیچ کس نمی گوید که باید دوباره بخورید. شناخت بهتر بدن خود یکی از بزرگترین مزایای Whole30 است - بنابراین پیش بروید و از این پاداش ها استفاده کنید.


    مانند چیزی که شما همین الآن خواندید؟ مجله ما را دوست خواهید داشت! برو اینجا مشترک شدن با بارگیری Apple News چیزی را از دست ندهید